Кофеин и энергия: как кофе влияет на фокус
Кофе не создаёт энергию, а откладывает усталость. Как и когда пить его, чтобы он работал на фокус, а не против.
☕️ кофеин и энергия: как кофе влияет на фокус
вокруг кофе много споров и мнений. кто-то не может начать работу или день без кофе. кто-то вообще вывозит эту жизнь исключительно на кофе и морально-волевых. а кто-то наоборот считает, что кофе — зло и от него только тревога и агрессия.
а как на самом деле?
пойдём по порядку. во-первых, да, кофе не создаёт энергию — он лишь временно блокирует чувство усталости.
в мозге во время подрствования накапливается аденозин — вещество, которое сигнализирует, что пора отдохнуть. кофеин по структуре похож на аденозин и занимает его рецепторы, не давая мозгу понять, что он устал. в результате мы чувствуем бодрость, ясность, фокус. но по факту усталость просто отложена. когда действие кофеина заканчивается — весь накопленный аденозин возвращается сразу.
но это не значит, что кофе плох.
кофеин вызывает выброс дофамина и норадреналина и стимулирует кору головного мозга. в результате после чашки кофе или чая улучшается концентрация, кратковременная память, скорость принятия решений и настроение. то есть выпить кофе перед тем, как приступить к важной задаче может быть отличным решением.
а вот стрессовая реакция активируется при превышении суточной дозы кофеина: растёт кортизол, руки дрожат, внимание скачет. по исследованиям Гарвардской школы здравоохранения, оптимальная доза — до 400 мг кофеина в день (примерно 3–4 чашки эспрессо или 2 кружки фильтра).
и помимо количества кофеина, важно ещё и время, когда мы его пьём.
что говорит про это Хуберман: 🔘 стоит подождать 90–120 минут после пробуждения, прежде чем пить первую чашку кофе. так мы не помешаем естественному пику кортизола и избежим спада энергии в обед 🔘 за 8-10 часов до сна отказаться от кофеина, особенно если цикл сна-бодрствования не стабилен
а чтобы использовать кофе как инструмент для фокуса: 🔘 имеет смысл выпить за 30 минут до погружения в задачу — столько времени нужно, чтобы кофеин подействовал 🔘 coffee nap вместо power nap: выпить кофе и сразу лечь на 20-30 минут. кофеин как раз успевает подействовать и после пробуждения можно почувствовать двойной заряд бодрости 🔘 вместе с чашкой кофе выпить таблетку L-теанина — или заменить кофе на зеленый чай или матчу, которые содержат L-теанин. эта аминокислота снижает избыточное возбуждение и тревожность, делая кофеиновую бодрость более спокойной и ровной
— итого: от кофе отказываться вовсе не обязательно, кофе — друг) важно только знать, как использовать эту дружбу на пользу себе и своим задачам